Overgangsalder: Kost og motion kan måske erstatte medicin
Ny dansk forskning dokumenterer, at fysisk aktivitet kan opveje nogle af de skavanker, som følger af overgangsalderen hos kvinder. Og erfaringen fra læge Søs Wollesen er, at kost og motion i sammenhæng kan hjælpe kvinder af med mange symptomer.
Af Tina Juul Rasmussen og Mette Jensen, freelancejournalister
Hedeture, svedeture og vægtøgning. Ledsmerter og muskelsmerter. Søvnbesvær, tørre slimhinder, inkontinens og humørsvingninger. Overgangsalderen kan være lidt af en ”kælling”, og det sker, når kvindens æggestokke holder op med at producere østrogen.
Østrogen påvirker og beskytter til en vis grad kroppens væv og organer. Hormonet beskytter blandt andet mod fedtaflejringer og blodpropper i hjerte og kar og har formentlig også en gavnlig indflydelse på fedtstoffernes omsætning og lagring i kroppen.
Studier af kvinder i overgangsalderen viser en tendens til, at kolesteroltallet og blodtrykket stiger, ligesom insulinfølsomheden ser ud til at stige, og dermed øges risikoen for type 2-diabetes. Læg dertil afkalkning af knoglerne som følge af hormontabet. Sammen med et dårligere kredsløb, så musklerne ikke får samme mængde energi og dermed ikke samme effekt af fysisk træning som før overgangsalderen. Konsekvensen er en svindende muskelmasse.
Motion sender samme signaler som østrogen
Men et nyt forskningsstudie, Copenhagen Women Study fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet viser, at kvinder til en vis grad kan kompensere for tabet af østrogen ved at dyrke motion tidligt i overgangsalderen. Det er ikke tidligere undersøgt på samme kontrollerede måde.
”Problemet med at give kvinder østrogen i overgangsalderen er, at det øger risikoen for kræft og blodpropper, og mange vil gerne undgå at tage hormoner. Derfor ville vi undersøge, om kvinder kan modgå de dårlige effekter af østrogentabet ved at motionere og dermed sende nogle af de samme signaler til celler og muskler, som østrogen gør," siger Ylva Hellsten, professor i integreret fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, som stod i spidsen for kvindestudiet.
Sved på panden på spinningcyklen
Kort fortalt satte Ylva Hellsten og hendes forskerkolleger 36 kvinder på spinningcyklerne tre gange om ugen i tre måneder. 20 af dem var endnu ikke i overgangsalderen, mens 16 for nylig var holdt op med at menstruere.
Aldersspredningen i gruppen var på højst tre år, hvor tidligere studier havde sammenlignet kvinder med 20 års aldersforskel.
”De første resultater, som vi har publiceret, viser ganske interessant, at de kvinder, som lige er gået i overgangsalder, har bedre eller samme effekt af træningen som kvinderne, der er lige før overgangsalderen,” siger Ylva Hellsten.
”Hvis man ikke er kommet i gang med at motionere før overgangsalderen, skal man gå i gang. Vær så aktiv, som du overhovedet kan, og læg oven i det noget højintensitetstræning, der giver sved på panden. Om det er to eller tre gange om ugen, gør ikke den store forskel. Det at bruge sin krop er altid godt, for når du motionerer, sender du signaler til muskler og blodkar, som minder om dem, østrogen sender. Det beskytter blodkarrene og mindsker tabet af muskelmasse,” siger hun.
Kombinerer det bedste fra flere verdener
Forfatteren bag ”Befri os fra flere hedeture er Søs Wollesens, som er læge på Slagelse Sygehus og også driver en privat klink, hvor hun vejleder kvinder i overgangsalderen. Hendes udgangspunkt er, at de gener, overgangsalderen giver kvinder, kan imødegås ved bevidste valg om kost og motion. Og hos mange kan de ligefrem erstatte hormonterapi.
”Mit udgangspunkt er, at der skal være evidens bag det, jeg anbefaler. Men i mange tilfælde kender vi ikke virkningsmekanismerne, fordi de ikke er blevet undersøgt. Hvis en kvinde kommer for at få vejledning hos mig, og hun kun hænger på med det yderste af neglene på grund af hedeture, søvnmangel osv., vil jeg aldrig fraråde et tilskud af hormoner. Tilskud kan være nødvendigt i en periode. Men samtidig ved vi, at det har stor betydning, hvordan vi lever og spiser. Derfor kombinerer jeg det bedste fra flere verdener medicin, næringsrig mad og motion,” siger Søs Wollesen.
Søs Wollesen har introduceret en række kostanbefalinger til kvinder i overgangsalderen kaldet ”hormonvenlig kost”. Kostrådene følger Fødevarestyrelsens anbefalinger, men lægger vægt på de næringsstoffer, som særligt kan lindre og i nogle tilfælde fjerne kvindernes gener.
Læs mere om, hvad Søs Wollesen anbefaler at spise i fagbladet dbio nr. 2, 2018.
Følg anbefalinger om protein, D-vitamin og calcium
Professor Ylva Hellsten fra Københavns Universitet forsker ikke i ernæring i forbindelse med overgangsalderen. Men hendes overordnede budskab er, at målet for kvinder i overgangsalderen er at bevare deres muskelmasse og knoglestyrke.
”Derfor siger jeg, at de skal følge de almindelige anbefalinger om at spise D-vitamin og calcium samt indtage protein højst to timer efter styrketræning. Det er nemlig en god ide for kvinder i overgangsalderen at styrketræne for at bevare muskelmassen. Det er ekstremt vigtigt for helbredet, fordi det i høj grad er i musklerne, at kulhydraterne optages og lagres. Muskler er derfor vigtige for at opretholde blodsukkerbalancen. Muskler er også vigtige, da de ved bevægelse frigiver signalstoffer, som kan påvirke mange af kroppens organer positivt. Hvis man mister muskelmasse, vil det derfor svække både kræfter, funktionsniveau og livskvalitet,” siger Ylva Hellsten.
Hun peger på, at vi ifølge de generelle anbefalinger i forbindelse med styrketræning skal have ca. 1,4 gram protein pr. kilo kropsvægt som ung og mere som ældre.
Også vigtigt at vide:
Balance i hormonerne
Tabet af østrogen i forbindelse med overgangsalderen kan ikke ses isoleret, da alle hormoner arbejder sammen. Det gælder hormoner som fx insulin, glucagon, adrenalin og kortisol, der er akut livsvigtige. Og det gælder fx kønshormoner og stofskiftehormoner, der har effekt på længere sigt. Når produktionen af østrogen falder, vil den effekt, det har på vores helbred og velbefindende (hedeture, ledsmerter mv.), derfor også afhænge af, hvordan den indbyrdes balance mellem hormonerne er på et overordnet niveau. Den balance påvirkes blandt andet af kost og motion.
KILDER: SØS WOLLESEN, MICHAEL BITSCH, MIA DAMHUS M.FL.
I studiet fra Københavns Universitet målte forskerne effekten af tre måneders spinning på kvinder før og i overgangsalderen. De målte blandt andet på maksimal iltoptagelse (kondition), blodtryk, kolesterol og glukose i blodet.
De målte også blodkarrenes sundhed gennem deres evne til at udvide sig. En dårlig funktion af blodkarrene forbindes med udvikling af forhøjet blodtryk og hjerte kar sygdom.
Kvinderne i overgangsalderen forbedrede deres funktion efter træningen, så de nåede næsten samme niveau som de kvinder, der endnu ikke var kommet i overgangsalder.
Forskerne målte også på mængden af fem mitokondrielle (i cellerne, red.) enzymer for at se, om musklernes evne til oxidativ forbrænding af glukose og fedt blev bedre efter træning. Det skete kun for kvinderne i overgangsalderen.
Målinger af, hvor meget ilt der blev optaget i musklerne ved et givet arbejde, viste, at kvinderne i overgangsalderen forbedrede deres nyttevirkning, dvs. at de krævede mindre ilt for at kunne udføre det samme arbejde, efter træning.
Forsøget viste også, at begge grupper af kvinder forbedrede deres hjertefunktion.
Forbedringerne var lidt bedre hos kvinderne i overgangsalderen.
KILDE: YLVA HELLSTEN, PROFESSOR VED KØBENHAVNS UNIVERSITET